SEDEM NASVETOV ZA POVEČANJE INTENZIVNOSTI TRENINGOV DOMA

PIŠČANEC Z LIMONO IN ŠPARGLJI
marec 11, 2018
ČUDEŽNI MODRČEK BYE BRA
marec 24, 2018
Prikaži vse

SEDEM NASVETOV ZA POVEČANJE INTENZIVNOSTI TRENINGOV DOMA

Opazila sem, da ima vse več posamenzikov željo po treniranju doma.

Treniranje v udobju doma ima ogromno prednosti: treniramo lahko kadarkoli in kjerkoli nam paše, ni gneče, ni nepotrebnega čakanja na fitnes naprave … Prav tako pa je zelo primerno tudi za tiste – malo bolj sramežljive, ki se jim že misel, da bi trenirali med množico neznanih ljudi, zdi nesprejemljiva.

Kakorkoli, kljub temu, da ima treniranje doma ogromno prednosti, pa moram omeniti tudi nekaj pomanjkljivosti. Z vsakim opravljenim treningom, postajamo bolj fit, pridobimo nekaj kondicije in izvajanje vaj samo z lastno težo nam ne predstavlja več nobenega izziva/napora. Takrat moramo, v kolikor si želimo še večji napredek, dvigniti intenzivnost treningov – jih otežiti! 🙂

 V fitnesu lahko trening zelo hitro otežimo, saj enostavno dodamo kakšno utež ali povečamo uteži na napravah. Doma pa to ni mogoče.

V nadaljevanju si preberi sedem mojih nasvetov, s katerimi bodo treningi doma še bolj efektivni! 🙂

  1. NAREDI VEČ PONOVITEV

Če prvih nekaj tednov delamo po 12 ponovitev počepa, lahko iz tedna v teden to stopnjujemo. Naslednjič jih naredimo 15, še kasneje 16 in tako naprej. To je najlažji način za otežitev treningov, ki pa ima na žalost tudi eno slabost. Hitro lahko dosežemo nek ‘maximum’ ponovitev. Ko enkrat dosežemo okrog 25 in več možnih ponovitev, je čas, da trening otežimo na drugačen način.

  1. KROŽNI TRENING IN KRAJŠANJE PAVZ

Večini posameznikov, ki trenirajo doma in nimajo na voljo veliko pripomočkov, najbolj priporočam krožni trening. To je način treninga, pri katerem vse vaje izvedemo eno za drugo, brez vmesne pavze. Po približno 5-ih/6-ih opravljenih vajah sledi krajši počitek. Koliko časa traja počitek, pa je odvisno od naše telesne pripravljenosti. Tako opravimo vsaj 3 kroge. Primer:

  • Teden 1-2: 60 s počitka
  • Teden 3-5: 45 s počitka
  • Teden 6-8: 30 s
  • In tako naprej …

Opazimo, da se tudi to enkrat konča … Kaj pa potem?

  1. POČASNEJŠE PONOVITVE

Večina posameznikov vaje izvaja v razmerju 2:1, kar pri počepu pomeni: 2 sekundi spuščanja navzdol v počep in sekundo dviganja v začetni položaj. V kolikor naredimo 10 ponovitev, bomo vajo izvajali 30 sekund. Teh 30 sekund pa imenujemo TUT (=time under tension).

Naše treninge lako otežimo tako, da podaljšamo TUT: v počep se spuščamo tri sekunde, nato pa se v začetni položaj dvignemo v dveh. Če naredimo 10 ponovitev, bodo tako naše mišice obremenjene 50 sekund.

  1. AKTIVEN POČITEK

Namesto počitka, lahko opravimo še eno dodatno vajo: poskoki, burpee-ji, skakanje s kolebnico, dotikanje dvignjene podlage … so le nekatere izmed odličnih vaj.

  1. POLOVIČKE

Kaj točno mislim z izrazom polovičke, najlažje razložim na primeru počepa. Ko se spustimo v počep, lahko namesto, da se dvignemo v začetni položaj, naredimo še en polovični počep. Torej:

Spust navzdol v počep -> dvig do polovice -> spust nazaj navzdol -> dvig v začetni položaj = 1 počep s polovičko.

  1. ZADRŽI

Tehnika je zelo podobna polovičkam, le da tukaj dodamo še to, da najtežji položaj zadržimo nekaj sekund.

  1. ELASTIČNI TRAKOVI

Elastični trakovi in še enkrat elastični trakovi. Najcenejši in eden izmed naaaajboljših pripomočkov, ki ga, v kolikor vadite doma morate imeti. Seveda pa jih priporočam tudi vsem, ki trenirate v fitnesu. Jaz uporabljam tega (debeline: 0,35 mm).

  1. UTEŽI ZA GLEŽNJE

Eden izmed prav tako zelo zaželjenih pripomočkov, katerega nakup nam ne bo izpraznil celotne denarnice, bo pa zelo otežil treninge celotnega telesa.

PLAN TRENINGOV?

Prav tako pa moramo imeti tudi v primerju treniranja doma, točno in dobro načrtovan plan treningov. Le tako bomo vedeli kaj in kako delati ter koliko smo napredovali.

V kolikor ti poznavanje vaj in sestava treningov, ki bodo v čim krajšem naredili kar največ za tvoje telo, povzroča težave, si lahko vodič, ki vsebuje več kot 60 natančno razloženih vaj, 8-tedenski program za oblikovanje nog in zadnjice (klikni za ogled primera treninga), 4-tedenski program za oblikovanje trebušnih mišic, in še mnogo drugih izjemno koristnih nasvetov, naročiš tukaj.

To je torej nekaj tistih najboljših nasvetov, kako brez kupovanja dragih pripomočkov in naprav otežimo treninge doma. Le ti so lahko zelo efektivni, potrebujemo le malo več domišljije in kreativnosti, kot tisti ki trenirajo v fitnesu.

Pazi – priporočam ti, da ne začneš z vključevanjem vseh tehnik naenkrat, ampak npr. dva tedna izvajaš eno, nato drugo … tako bodo treningi vedno zanimivi, telo pa nikoli ne bo vedelo, kaj ga čaka! 🙂

Dodaj odgovor

Vaš e-naslov ne bo objavljen. * označuje zahtevana polja

Meni
%d bloggers like this: