PRIDOBIVANJE MIŠIČNE MASE (1. DEL : PREHRANA)

KAKO ZAČETI?
maj 9, 2017
PRIDOBIVANJE MIŠIČNE MASE (2. DEL: TRENING)
maj 9, 2017
Prikaži vse

PRIDOBIVANJE MIŠIČNE MASE (1. DEL : PREHRANA)

Večina posameznikov se za fitnes oz. ukvarjanje s športom odloči zato, ker si želi shujšati … Vendar pa se na drugi strani najde tudi kar nekaj takšnih, ki se v fitnes odpravijo z namenom, da bi se zredili oz. pridobili mišično maso. Eden izmed takšnih je bil tudi moj fant. Skupaj sva pripravila objavi, v  katerih sva združila nekaj najpomembnejših nasvetov, ki bodo v pomoč vsem, ki si želijo pridobiti mišično maso. Dotaknila sva se dveh področij – prehrane in treningov.

  1. Če hočete pridobiti mišično maso, morate pri prehrani ustvariti KALORIČNI PRESEŽEK (zaužiti morate več hrane, kot jo telo potrebuje) in s tem boste telesu zagotovili dovolj kalorij, izboljšali regeneracijo ter povečali rast mišic.

Zato je zelo pomembno, da so obroki redni, raznoliki in uravnoteženi (vsaj 6 na dan). Telo mora dobiti dovolj makro- (beljakovine, OH-ogljikovi hidrati, maščobe) in tudi mikrohranil (vitamini in minerali -> le ti telesu ne dajejo energije, ampak so pomembni za potek raznih procesov).

  1. Spiti morate DOVOLJ TEKOČINE (voda, nesladkani čaji …).
  1. Vnos BELJAKOVIN (2-2,5 g/kg telesne teže): puranje/piščančje meso, divjačina, zajčje meso, jajca, kefir, skuta, morska hrana, stročnice (soja, leča, grah …), proteinski napitki.
  1. Vnos OGLJIKOVIH HIDRATOV

Zakaj so sploh pomembni ogljikovi hidrati? Poleg tega, da vežejo vodo v mišičnih celicah in tako ustvarjajo boljše pogoje za mišično rast, vplivajo tudi na porast inzulina v telesu in le ta omogoča prenos hranil iz krvnega obtoka v celice.

Vir zdravih OH (imajo nizek glikemični indeks -> počasna absorbcija, nasitijo nas za dlje časa): rjavi riž, sladek krompir, ovseni kosmiči …

  1. Vnos ZDRAVIH MAŠČOB: olivno/arašidovo olje, oreščki (mandlji, orehi, makadamija …), mastne ribe (tuna, losos, sardina …), semena (bučna, sončnična …), avokado, olive, razna masla iz oreščkov …

Vnos hrane povečujte postopoma in hkrati spremljajte, kaj se dogaja z vašo postavo in težo. Najlažje vam bo, če boste vodili dnevnik prehranjevanja in aktivnosti (zapisujete kaj ste pojedli, kdaj in koliko časa ste bili aktivni …).

Prav tako si lahko na začetku izmerite obseg okrog pasu/stegen in to ponovite nekje po 10-ih dneh spremenjene prehrane. Če ste v tem času priddobili na masi/obsegu, pomeni, da zaužijete dovolj potrebnih hranil; če pa ste na istem pa pomeni, da morate nekaj spremeniti (npr. povečati vnos hrane).

 

Na sliki lahko vidiš preobrazbo moje prijateljice Lee. Leva slika je bila posneta preden je začela hoditi v fitnes. Na začetku svoje poti je imela 46 kg. Nato sva skupaj oblikovali program, malce spremenili njeno prehrano … Njena pridnost, prilagojen načrt vadbe in prehrane in rezultat je tu: v 9-ih mesecih je pridobila 6 kg (desna slika). Nanjo sem izjemno ponosna, saj je še en dokaz večm da se vse da, le če se hoče. Bravo Lea! <3

 

Dodaj odgovor

Vaš e-naslov ne bo objavljen. * označuje zahtevana polja

Meni
%d bloggers like this: